كيف اهتم بصحتي النفسية؟ سؤال يتردد تلقائيًا إلى الذات عند الشعور بالإجهاد النفسي خاصًة في ظل ضغوطات العمل أو الدراسة وغيرها، كما أن الصحة النفسية تعتبر أقوى عامل يساعد في تحسين الصحة بشكل عام، لذلك سنتناول اليوم في هذا المقال بعض الأمور التي سوف تساعدك على تحسين صحتك النفسية، وستتعرفين على العادات التي تحسن من صحتك النفسية، وكيف يمكنك إدارة الضغوطات الحياتية التي تواجهينها.
الصحة النفسية ليست أمرًا ترفيهيًا، بل هي العامل الأقوى في علاج معظم الأمراض العضوية والجسدية، واهتمامك بها والعمل على تحسينها يقلل من فرصتك في التعرض إلى الأمراض.
الاهتمام بالصحة النفسية هو الذي يجعلكِ منتجة أكثر في عملك، ومتفوقة في دراستك، أو ستكوني هادئة معظم الوقت مما سيؤثر على علاقاتك بالإيجاب، كما يمكنك حينها تحقيق أهدافك بسبب زيادة التركيز والانتباه والحالة الذهنية والصحية الجيدة لديكِ، لأن الصحة النفسية الجيدة تؤدي إلى تحسين الذاكرة كما أنها تساعد في زيادة التركيز والانتباه على أهدافك وبالتالي سوف تستطيعين تحقيقها، كما أنه يجعلك في حال أفضل مع ذاتك ومع الآخرين
عادات يومية تساعدك على تحسين صحتك النفسية
العادات اليومية لها أثرًا كبيرًا في تكوين شكل يومِك، وهي السبب الرئيسي في تشكيل مزاجك سواء كان سيئ أو جيد، العادات اليومية هي التي تتحكم في أفعالِك وسلوكياتِك، وبالتالي سوف تؤثر على اختياراتك، ومن هنا تساهم العادات في تكوين شكل الحالة المزاجية لديكِ، سواء إذا كانت عادات مفيدة تعمل على الاهتمام بصحتك النفسية، أو كانت عادات يومية ضارة تؤذيكِ، لذلك سوف نتناول في هذا المقال أهم العادات المفيدة والتي تعمل على تحسين صحتك النفسية.
كيف اهتم بصحتي النفسية من خلال الغذاء؟
غذاء الجسد بشكل صحيح يلعب دورًا كبيرًا في تحسين الصحة النفسية وتحسين حالة المزاج وضبط مستويات الطاقة في الجسم، لذلك عليكِ بتطبيق بعض النصائح:
- عليكِ بتناول الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضروات التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن اللازمة للجسم والتي تعمل على تحسين وظائف الدماغ وتحسين المزاج.
- عليكِ بتناول الحبوب الكاملة لاحتوائها على الألياف التي تعمل على تنظيم مستويات السكر في الدم، وتحسين وظائف الجهاز الهضمي، مما يقلل ذلك من الشعور بالتوتر والاكتئاب.
- عليكِ بتناول البروتين لأنه هام للناقلات العصبية التي تعمل على تحسين المزاج.
- عليكِ بتناول الأحماض الدهنية والتي توجد في الأسماك مثل التونة.
- عليكِ بالتقليل من الأطعمة المصنعة والجاهزة وسريعة التحضير، لأنها غنية بالدهون المشبعة والسكريات المضافة، مما يؤثر سلبًا على مستويات السكر في الدم، حيث يرتفع مستوى السكر سريعًا وينخفض سريعًا أيضًا، وهذا ما يسبب تغير المزاج من جيد إلى سيئ بشكل مفاجئ، كما يعمل على خفض مستويات الطاقة ويجعلِك غير قادرة على ممارسة عملك أو أداء مهامك اليومية بشكل طبيعي.
- اشربي ماء بقدر كافي للحفاظ على رطوبة جسمك، لأن الجفاف يؤثر سلبًا على المزاج.
- تجنبي تخطي الوجبات، لأن بإمكانه أيضًا أن يؤثر سلبًا على مزاجِك.
- يمكنك تناول المكملات الغذائية مثل أوميجا 3 وفيتامين د.
ما هي أهمية فيتامين د؟
فوائد فيتامين د:
- يساعد في امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الجسم وهما معدنان ضروريان للغاية بالنسبة لصحة العظام والأسنان.
- فيتامين د هو دليلك لتقوية مناعة جسمك وزيادة قدرتك على محاربة العدوى، كما أنه يعمل على تقليل الأمراض المناعية.
- يساعد فيتامين د على تنظيم ضغط الدم وانخفاض معدل الكوليسترول الضار، كما أنه يقلل من فرصة الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- يساهم في صحة العضلات وصحة الدماغ.
أضرار نقص فيتامين د عند النساء:
- يزيد من فرصة حدوث الإصابة بالاكتئاب، لأنه يؤثر على وظائف الدماغ من حيث المكافأة والقدرة على التحكم في الانفعالات
- يؤثر فيتامين د على مستويات السيروتونين وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم المزاج.
- في بعض الأحيان يتم إضافة فيتامين د بجانب أدوية الاكتئاب لمرضاه.
أهم مصادر فيتامين د:
- أشعة الشمس
- الأطعمة مثل البيض ومنتجات الألبان والأسماك.
- فيتامين د كمكملات غذائية، حيث يمكنك شرائه من الصيدلية.
كيف اهتم بصحتي النفسية من خلال ممارسة الرياضة؟
تعمل ممارسة الرياضة على تحسين الصحة النفسية، حيث لها فوائد عديدة تساعد الجسم على زيادة اللياقة وتحسين المزاج، إذن كيف يمكن للرياضة أن تساعدك وتؤثر على حالتك النفسية وتجعلها أفضل؟
- الرياضة تعمل على تقليل التوتر والقلق، لأن عند ممارسة الرياضة يتم تحفيز هرمونات الأندروفين الذي يعرف بهرمونات السعادة، مما يجعلك تشعرين بالراحة والاسترخاء، وبالتالي يقلل من التوتر والقلق لديكِ.
- تعمل ممارسة الرياضة على تحسين المزاج من خلال تحفيز هرمونات الدوبامين والسيروتونين، وهم هرمونات تعمل على تحسين المزاج والشعور بالسعادة.
- تساعد ممارسة الرياضة على صرف انتباهك عن الأفكار السلبية، وتجعلك تركزين على جسدك وعيش اللحظة مما يقلل أعراض الاكتئاب.
- تساعد ممارسة الرياضة على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ مما يعزز الشعور بالطاقة والنشاط.
- تعمل ممارسة الرياضة على تحسين جودة النوم.
- تساعد ممارسة الرياضة على تعزيز الثقة بالنفس، من خلال تحسين شكل ولياقة الجسم مما يجعلك تشعرين بالرضا أكثر عن مظهرك وذاتك، حيث إذا كنتِ تعانين من زيادة الوزن فيمكنك إنقاص الوزن بدون رچيم من خلال ممارسة الرياضة فقط، والعمل على تحسين شكل منحنيات جسدك، لأن زيادة الوزن تتسبب في بعض الأحيان بالاكتئاب، لأنك حينها لن تكوني راضية عن مظهرك ولا شكل جسدك، وبالتالي ستزداد شراهتك خاصًة تجاه الطعام السريع الغني بالدهون المشبعة والسكريات المضافة التي تقوم بإحداث الخلل في مستويات الطاقة لديكِ وتغيير المزاج بشكل سريع ومفاجئ، مما يجعلك تشعرين بالاكتئاب.
أفضل طرق التخسيس:
لا توجد طريقة واحدة أفضل للجميع لخسارة الوزن، حيث يتم هذا من خلال اتباع أسلوب حياة صحي مناسب لظروفِك واحتياجاتك الفردية، لذلك يمكنك تطبيق بعض الطرق الآتية حتى تخسرين الوزن الزائد ويمكنك من خلالها إنقاص الوزن بدون رجيم.
- اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن من حيث الفيتامينات والمعادن اللازمة لجسمك، حيث يمكنك تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الحيواني والنباتي، مع شرب كمية كافية من الماء بشكل يومي، ويمكنك تقليل تناول الوجبات الجاهزة بسبب الأضرار الصحية التي تسببها.
- يمكنك أن تزيدي نشاطك البدني في اليوم والعمل على زيادة معدل الحركة، ويمكنك أن تدخلي رياضة ما تحبينها لكي تمارسيها بشغف ولكي تساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر وبالتالي يحدث خسارة للوزن الزائد.
كيف اهتم بصحتي النفسية من خلال النوم الكافي؟
النوم يمكنه تغيير حياتك بالكامل ليس فقط يمكنه تغيير مزاجك، النوم شيء لا غنى عنه، وأخذ قسط كافٍ من النوم يمكنه تعديل مزاجك بالكامل ويجعلك تشعرين بالاسترخاء والراحة البدنية والذهنية، مما يجعلك في حالة أفضل وإمداد جسمك بالطاقة المطلوبة لكي تقومين بأداء مهامك اليومية على أكمل وجه، لأن الجسد يقوم بترتيب ذهنك وضبط وظائف الجسد والدماغ أثناء فترة النوم خاصًة في الليل، لذلك عليكِ أخذ قسط كافٍ من النوم ليلًا.
إليكِ بعض النصائح التي سوف تساعدك على النوم بعمق:
- اتبعي جدولًا منتظمًا وقومِ بتحديد وقت وساعة معينة للنوم والاستيقاظ، من أجل ضبط الساعة البيولوچية لجسمك.
- قومِ بخلق بيئة نوم مريحة، حيث يمكنك تدفئة غرفة النوم جيدًا إذا كنتِ في فصل الشتاء، أو تهوية الغرفة إذا كنتِ في فصل الصيف، حيث يمكنك أيضًا أن تبعدين أي مصدر ضوء أزرق مثل ضوء الهاتف أو ضوء أي جهاز آخر، وغلق إضاءة الغرفة عند النوم ليلًا لكي تساعدين جسمك على إفراز الهرمونات التي تساعدك على النوم بعمق.
- استمعي إلى الموسيقى الهادئة التي تساعدك على الاسترخاء، أو يمكنك قراءة كتابًا قبل النوم لتصفية ذهنك عن كل ما مررتِ به من ضغط أثناء النهار.
كيف اهتم بصحتي النفسية من خلال تقليل التوتر؟
يمكنك إدارة الإجهاد الذي يحدث معِك أثناء اليوم من خلال بعض الطرق الآتية التي سوف تساعدك في التقليل من التوتر وتخفيف الإجهاد.
- تحديد الأسباب التي تجعلك مُجهدة أو متوترة، حيث هذه الأسباب يمكن أن تكون بسبب الظروف المالية أو نظام العمل أو الدراسة أو بعض العلاقات الشخصية أو المهنية في حياتك.
- بعدما قُمتِ بتحديد الأسباب التي تجعلك مُجهدة ومتوترة؛ يمكنك بعدها أن تقومِ بإنشاء خطة تساعدك على تقليل التوتر وحل المشكلات التي تواجهينها، والعمل على تنفيذ تلك الحلول لكي تكوني في حالة نفسية مستقرة.
- يمكنك تعلم بعض تقنيات الاسترخاء مثل التأمل واليوجا، حيث يمكنها التخفيف من حالة التوتر والعمل على زيادة الصفاء الذهني والتخلص من شعور الاكتئاب.
- يمكنك تخصيص وقت للاسترخاء أثناء اليوم، لكي تساعدين نفسك على التخلص من أي شعور سلبي.
- يمكنك ممارسة الهوايات التي تفضلينها وتنسين مرور الوقت عند قيامِك بها، لأن ممارسة الهواية هي التي تقوم بشحن الدماغ بالأفكار الإيجابية.
أفعال وسلوكيات تعمل على تحسين صحتك النفسية
هناك بعض الأفعال التي يمكنك أن تتخذينها كسلوك لكي تساعدين نفسك على تحسين صحتك النفسية.
بناء علاقات صحية يساعدك علي تحسين صحتك النفسية:
يمكنك القيام ببناء علاقات صحية تعمل على زيادة راحتك النفسية وأن تكوني دائمًا سعيدة، لأن بناء العلاقات الجيدة تساعدك على الحصول على الدعم النفسي والمعنوي، وتجعلك قادرة على أخذ خطوات تساعدك في الوصول للنجاح في حياتك، العلاقات الصحية هي العلاقات التي تساندك وتدعمك وتجعلك في حالة نفسية أفضل، سواء كانت علاقات مع عائلتك أو أصدقائك أو زملائك، العلاقات القوية الصحية هي التي تزيد من سعادتك وشعورك بالراحة والرضا عن حياتك.
طلب المساعدة عند الحاجة يساعدك علي تحسين صحتك النفسية:
إذا كنتِ تشعرين بضيق أو تعاني من مشكلة نفسية ما؛ فلا تترددي أبدًا في طلب المساعدة من الأخصائيين لمساعدتِك في حل مشكلتك النفسية أو للتخلص من ضيق حل بكِ، لأن الأخصائيين قد درسوا بالفعل كل المشكلات النفسية وحلولها، ومؤهلين بالفعل لحل مشكلتك والتخلص من الضيق الذي سببته المشكلة.
تحديد الحدود الشخصية يساعدك علي تحسين صحتك النفسية:
احترام الذات أمر هام للغاية، لأن نفسك لها حقوق عليكِ، ومن واجبك تجاه ذاتك أن تقولي لا لأي شيء يمكن أن يضرك، ولأي شئ يمكن أن يأتِ على حقوقك، أو حتى قولي لا لأي شيء يمكن أن يصرف انتباهك عن شيء مهم له تأثير كبير على مستقبلك، لذلك اعرفي قيمك التي تعيشين من أجلها وضعي حدود لعدم تخطي تلك القيم.
التفكير الإيجابي يساعدك علي تحسين صحتك النفسية:
الأمل هو ما يجعلنا قادرين على العيش وسط مشكلات تواجهنا بشكل يومي، لذلك عليكِ بالاهتمام برؤية الجانب المشرق تجاه الأمور حتى لو كانت أمور سلبية، حتمًا هناك جانب مشرق حتى لو كان له وجه سلبي، لأن في هذه الحياة سوف تجدين الجانب السلبي والجانب الإيجابي، وأنتِ مَن تختارين وتقررين إلى أي جانب ستنظرين له.
مهارة حل المشكلات تساعدك علي تحسين صحتك النفسية:
تعلَّمي كيف تواجهين المشكلة ولا تتهربي منها، ولا تسمحي للمشكلة أن تؤثر على علاقتك بذاتك، حيث يمكنك إنشاء ووضع خطة بها عدد من الحلول لحل المشكلة التي تواجهينها، ليس هناك مشكلة في الحياة إلا ولها حل، بالضبط مثل المرض، ليس هناك مرض دون دواء، حيث خلقت المشكلة وخلق معها الحل كما خلق المرض وخلق معه الدواء.
التعبير عن المشاعر يساعدك علي تحسين صحتك النفسية:
كبت المشاعر بداخلك يزيد من فرصة الإصابة بالاكتئاب، لأنك إذا قمتِ بكبت مشاعرك بداخلك؛ سوف تفكرين بها كل ليلة، وهذا ما يسبب جلد الذات والتفكير الزائد، مما يجعلك في حالة نفسية سيئة، مما سوف يؤدي إلى زيادة المشاكل ويمكن أن يتلوها خسارة للعلاقات الجيدة في حياتك، لأن كبت المشاعر يؤدي إلى حدوث مشاكل نفسية سواء كانت مشاكل صحية وعضوية أو خارجية مع الناس، لذلك عليكِ بتفريغ المشاعر المكبوتة داخلك، لكي تتخلصين من الآثار السلبية التي أحدثتها المشاعر السيئة التي تشعرين بها، وتقليل فرص الإصابة بالاكتئاب.
الامتنان يساعدك علي تحسين صحتك النفسية:
انظري للنِعَم الكثيرة الموجودة في حياتك، لأن حياتِك مليئة بالنعم التي تشعرين تجاهها أنها شيء عادي وطبيعي ولا يُحدِث فرقًا، ولكن هذا التفكير خاطئ، لأن حتى الحياة الطبيعية العادية المستقرة تعتبر نعمة كبيرة جدًا، وإذا كنتِ تعانين من مشكلة ما أو فقدان نعمة ما؛ فهناك نعم عديدة متوازية معها، لذلك يجب عليكِ أن تتعلمين أن تنظرين إلى النعم والأشياء الإيجابية في حياتك لأن ذلك سوف يعزز من الشعور بالسعادة وتحسين الصحة النفسية لديكِ.
العطاء للآخرين يساعدك علي تحسين صحتك النفسية:
مساعدة الآخرين تعتبر كنز يسبب الشعور بالرضا والفرحة، لأن ماذا هناك أجمل من أن أحدًا يقصدك ويحتاجك في أمر ما سوف يخفف أو يعالج من مشكلة لديه؛ ويجد أن حل مشكلته سوف تكون معك أنتِ دون غيرك، مساعدة الناس بأي شكل سواء كان مادي أو معنوي يعزز الشعور بالرضا عن نفسك، و يعزز أيضًا شعورك بالسعادة لأنك تقدمين قيمة لأحد الأشخاص، كما أن مساعدة الآخرين تعتبر خطوة هامة في تحسين العلاقات وزيادة التواصل الاجتماعي.
ما هي العادات الضارة التي تتسبب في الإصابة بمرض الاكتئاب؟
هناك بعض العادات الضارة وغير المفيدة على الإطلاق التي تتسبب في زيادة خطر الإصابة بمرض الاكتئاب، تابعي المقال لتتعرفين عليها.
- استهلاك الكافيين بشكل مبالغ، حيث الإكثار من مشروبات الكافيين يعمل على تغيير معدلات الطاقة ونسبة السكر في الدم، مما يساهم في تغيير المزاج بشكل مفاجئ وسريعًا.
- استهلاك الكحول هو استهلاك للصحة الجسدية قبل استهلاك الصحة النفسية، حيث للكحول العديد من الأضرار التي تغير المزاج وتضر العقل، ويصبح جزء المكافأة في الدماغ ليس له أي قيمة مما يساهم في زيادة خطر الإصابة بمرض الاكتئاب وذلك لأنه لا يوجد شعور بالمكافأة التي تجعلك تشعرين بالسعادة وبالتالي قلة الرضا عن حياتِك.
- التدخين والمخدرات، لا يقومون بتدمير صحتِك النفسية فقط من خلال قلة شعورك بالاكتفاء من التدخين أو المخدرات مهما تناولتِ من جرعات، والذي يتسببان في إصابتك بمرض الاكتئاب، حيث تكوني بعيدة كل البُعد عن الصحة النفسية الجيدة، كما أنهم يدمران صحتك الجسدية خاصًة في ذاكرتك وغياب عقلِك عن الواقع الذي تعيشين فيه، وهذا ما يتسبب في حدوث خلل في صحتك النفسية ويجعلها في تدهور مستمر.
8 تغيرات الدورة الشهرية بعد الأربعين وما تسببه من اكتئاب
هناك عدة تغيرات للدورة الشهرية يمكن أن تحدث للسيدة بعد سن الأربعين كما يمكنها أن تؤدي إلى الإصابة بالاكتئاب، إليك أهم التغيرات:
- حدوث تغيرات هرمونية، مما تتسبب في تغيير في مستويات هرمونات الاستروجين والبروجسترون، مما يؤدي إلى تغيير المزاج.
- حدوث تغيرات جسدية مثل زيادة الألم أثناء فترة الدورة الشهرية وتقلصات الرحم وجفاف المهبل، كل تلك الأعراض يمكنها أن تتسبب في زيادة الشعور بعدم الرضا عن الجسم والغضب من هذه الأعراض.
- قلة الرغبة الجنسية وعدم تقبلها للعلاقة والشعور بالملل.
- التفكير الزائد في عامل كِبَر السن ومرور الزمن وانتهاء فترة الشباب، كل ذلك يؤدي من الشعور بالاكتئاب والحزن.
- عدم انتظام الدورة الشهرية مما تتسبب في الإحراج إذا جاءت في وقت غير وقتها بشكل فجائي.
- اختلاف درجة كثافة الدم عن الطبيعي، حيث يمكن أن يصبح أخف أو أكثر كثافة مصحوبًا ببعض التكتلات الدموية، وهذا ما يمكن أن يُقلِق السيدة.
- حدوث حدة في أعراض الدورة الشهرية من ألم بالإضافة إلى تقلبات المزاج.
- قد تواجه السيدة بعض التغيرات الاجتماعية في حياتها نتيجة لمرور زمن ما بين سن العشرين إلى سن الأربعين في حياتها مما يؤثر على حالتها النفسية.
ماذا يفعل مرض الاكتئاب في الذاكرة؟
يعتبر مرض الاكتئاب نوع اضطراب نفسي من ضمن الاضطرابات النفسية الشائعة، حيث يؤثر على المزاج والسلوك وقلة القدرة على التفكير، كما يمكنه التأثير على الذاكرة عن طريق بعض التأثيرات:
- يمكن أن يؤثر الاكتئاب على الذاكرة قصيرة المدى، حيث يتسبب في ضعفها وصعوبة في تذكر أشياء ومواقف حدثت مؤخرًا.
- يتسبب مرض الاكتئاب في ضعف التركيز خاصًة في التفاصيل، وقلة الانتباه أثناء تأدية المهام المطلوبة يوميًا.
- صعوبة استرجاع الذكريات، ونسيان أحداث مهمة، وعدم تذكر بعض التفاصيل التي حدثت في بعض المواقف في الماضي.
- يتسبب الاكتئاب في زيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
إليكِ أهم طرق علاج النسيان وتقوية الذاكرة:
- عيش نمط حياة صحي من خلال تغذية مناسبة وتناول طعام صحي، وتناول فيتامين أوميجا3 الذي يساعد في تحسين الذاكرة.
- أخذ قسط كافٍ من النوم خاصًة ليلًا لكي تقوم وظائف الدماغ بإتمام وظائفها تجاه الذاكرة والدماغ.
- العمل على تدريب الدماغ من خلال ممارسة ألعاب التركيز والذكاء مثل الشطرنج وحل الألغاز.
- ممارسة الرياضة بانتظام تؤدي إلى تحسين قدرات العقل في التفكير وتحليل المواقف والتذكر بشكل أفضل.
- في بعض الأحيان يقوم الطبيب المعالج لمريض الاكتئاب بوصف بعض الأدوية التي تحسن من الذاكرة.
كيف تعرفين أنكِ مريضة اكتئاب؟
هناك بعض العلامات التي يمكن أن تحدث لكِ توضح أنكِ مريضة اكتئاب:
- زيادة في مشاعر الحزن والكآبة معظم الوقت
- فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كنتِ تحبينها مثل الهوايات أو رياضة ما.
- الميل إلى العزلة، وقلة الاهتمام بالعائلة أو الأصدقاء.
- الشعور بالتعب وقلة الطاقة حتى في أداء الأعمال البسيطة.
- صعوبة التركيز في اتخاذ القرارات والشعور ببطء في قدرتك على التفكير.
- قد تفكرين بشكل سلبي كثيرًا، ولا تشعرين بالأمل ولا التفاؤل.
- الشعور بالذنب أو أنكِ ليس لكِ قيمة بشكل مبالغ فيه.
- الأفكار الانتحارية بسبب ضغط المشاكل التي تواجهينها، والاستسلام لمبدأ أن ليس هناك حلول، وهذا التفكير خطأ كبير في حق نفسك، حيث اتفقنا أنا وأنتِ أنه لكل مشكلة حل.
وهكذا قد قمنا بالإجابة على سؤال كيف اهتم بصحتي النفسية، حيث تناولنا بعض العادات التي سوف تفيدك في تحسين صحتك النفسية، كما قمنا بالتحذير من بعض العادات الضارة التي تزيد من فرصة إصابتك بمرض الاكتئاب، وهكذا قد أصبحتِ عزيزتي القارئة على دراية كاملة وواضحة بأهمية الاهتمام بصحتك النفسية وأنها جزء أساسي من صحتك الجسدية والعامة ككل.