هو من أنواع الفيتامينات التي تذوب في الدهون، ويعد من الفيتامينات الهامة جدًا لجسم الإنسان ويسمي بفيتامين أشعة الشمس. يلعب دورًا أساسيًا في امتصاص الكالسيوم والفوسفور، مما يساعد على تقوية العظام والأسنان.
محتويات المقال
كما أنه يدعم جهاز المناعة، يحسن المزاج، ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. وتجدر الإشارة إلى أن معظم النساء في الوطن العربي مصابه بنقص فيتامين د بسبب عدم تعرضهم بشكل يومى ومباشر و صحيح لأشعة الشمس، كما وأن له العديد من المهام الحيويه الأخرى المختلفة في الجسم والتي سوف نتعرض لها من عبر هذا العرض البسيط. لذلك تابعي معنا هذا المقال ودعينا أولًا نكتشف من أين نحصل عليه!
فوائد فيتامين د
- الحفاظ على معدلات الكالسيوم والفسفور في الدم، فهو يدعم قدرة العظام على امتصاص الكالسيوم بالتالي زيادة قوة العظام وكثافتها ويمنع هشاشة العظام.
- يحفز امتصاص المعادن في الأمعاء.
- يحول دون خسارة المعادن في الكلى.
- تنظيم نمو الخلايا.
- يمنع انتشار الأورام السرطانية.
- يدعم ويقوى الجهاز المناعي.
- الحفاظ على صحة الأسنان واللثة.
- ضبط ضغط الدم.
- نقصه له علاقة بمرض الاكتئاب.
- يفيد الشعر ويحافظ على صحة البشره ويمنع تساقط وتقصف الشعر.
- الحفاظ على صحة القلب.
- يحافظ على صحة العينين.
أعراض نقص فيتامين د
- ضعف الأسنان وإصابتها بالتسوس.
- التعلل العام وقلة الطاقة في الجسم.
- الشعور بالأرق واضطرابات النوم.
- العصبية المفرطه.
- الإصابة بهشاشة العظام وضعف العضلات .
- الإصابة بالاكتئاب وزيادة أعراضه عند الأشخاص المصابين به.
- الشعور بالتوتر والقلق بشكل مستمر
- تساقط الشعر لدي النساء خاصة ولدي الرجال أيضًا
تابعي هذا الفيديو به ما تحتاجينه لمعرفة أهم مصادر فيتامين د وأعراض نقصه لدكتور كريم علي.
ما هي أهم مصادر فيتامين د؟
فيتامين د، الذي يُلقب بـ”فيتامين الشمس“! هذا الفيتامين هو مفتاح لصحة الجسم، بدءًا من تقوية العظام وصولًا إلى دعم المناعة وحتى يتعلق بنمو الشعر. يمكنكِ الحصول على فيتامين د من مصادر متنوعة تناسب نمط حياتكِ. إليكِ أفضل مصادر فيتامين د لدعم صحة جسمك:
1. أشعة الشمس: المصدر الطبيعي الأول
تعتبر أشعة الشمس المصدر الأول والهام والفعال للحصول علىه، حيث لابد من التعرض للشمس لمدة عشر دقائق يوميًا، ويجب التنبيه على تعرض اليدين والقدمين بشكل كامل لأشعة الشمس.
كيف تحصلين على فيتامين د من الشمس؟
- اقضي 15-30 دقيقة يوميًا تحت الشمس، حسب لون بشرتكِ (البشرة الفاتحة تحتاج وقتًا أقل).
- ركزي على تعريض الذراعين، الوجه، أو الساقين للشمس في الصباح الباكر أو قبل الغروب.
- تجنبي التعرض المفرط للشمس للوقاية من أضرار الأشعة فوق البنفسجية.
ملاحظة: إذا كنتِ تعيشين في منطقة قليلة الشمس أو تستخدمين واقي الشمس باستمرار، قد تحتاجين إلى مصادر أخرى مثل مكملات غذائية.
2. الأطعمة الغنية بفيتامين د
الطعام مصدر رائع لتعزيز مستويات فيتامين د، خاصة إذا كنتِ لا تحصلين على شمس كافية. إليكِ بعض الأطعمة الغنية به:
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون، الماكريل، والسردين. طبق واحد من السلمون المشوي والتونة وكبد الحوت يمكن أن يوفر ما يقرب من الاحتياج اليومي!
- صفار البيض: مصدر سهل ومتوفر يحتوي على كميات جيدة من فيتامين د.
- الفطر: خاصة الفطر المعرض لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية.
- مشتقات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن الطبيعي
- كبد البقر
- حليب جوز الهند
3. المكملات الغذائية
إذا كنتِ تعانين من نقص فيتامين د أو لا تستطيعين الاعتماد على الشمس والطعام، المكملات قد تكون الحل. تتوفر مكملات فيتامين د بأشكال مختلفة (مثل D2 وD3)، وD3 هو الأكثر فعالية لرفع مستويات الفيتامين في الدم.
نصائح عند استخدام المكملات:
- استشيري طبيبًا لتحديد الجرعة المناسبة بناءً على تحليل مستوى فيتامين د.
- تجنبي الجرعات الزائدة، لأنها قد تسبب آثارًا جانبية مثل تراكم الكالسيوم.
- ينصح بأخذ فيتامين د ومكمل ك2 معا هذه المكملات يجب أن تؤخذ تحت إشراف الطبيب ويمكنك مشاهدة فيديو دكتور بيرج بعنوان بدون فيتامين ك2 لن تستفيد من فيتامين د لمعرفة أهمية ك2 في امتصاص فيتامين د.
نصائح لزيادة امتصاص فيتامين د
- تناولي فيتامين د مع وجبة تحتوي على دهون صحية (مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون)، لأنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون.
- حافظي على وزن صحي، لأن السمنة قد تقلل من توافره في الجسم.
- تجنبي الإفراط في واقي الشمس أحيانًا للسماح للجلد بإنتاج الفيتامين.
أسئلة شائعة عن أهم مصادر فيتامين د
هل الشمس تعتبر المصدر الرئيسي لفيتامين د؟
نعم، تُعد أشعة الشمس المصدر الأساسي لفيتامين د. الجسم ينتج هذا الفيتامين بشكل طبيعي عندما تتعرض البشرة لأشعة الشمس فوق البنفسجية. ينصح بالتعرض للشمس في ساعات الصباح أو ما قبل الغروب لمدة 10 إلى 30 دقيقة.
هل واقي الشمس يمنع إنتاج فيتامين د؟
استخدام واقي الشمس باستمرار وعدم التعرض للشمس بدونه يقلل من إنتاج فيتامين د، لذا حاولي التعرض للشمس لفترات قصيرة دون واقي الشمس في أوقات آمنة من الساعة 7 صباحًا إلى الساعة 10 صباحًا.
هل يمكن الحصول على فيتامين د من الغذاء فقط؟
يمكن الحصول على فيتامين د من الغذاء، لكن الكميات عادة تكون غير كافية ، خاصة للأشخاص الذين لا يتعرضون للشمس بشكل كافٍ. لذلك يُنصح بتناول مكملات فيتامين د إذا خاصة إذا أثبت التحليل وجود نقص به، إلى جانب تناول أغذية مثل الحليب، والزبادي، والأسماك الدهنية.
ما الفرق بين فيتامين د2 و د3؟ وأيهما الأفضل؟
فيتامين د2 يوجد غالبًا في المصادر النباتية مثل الفطر، بينما د3 يوجد في المصادر الحيوانية مثل الأسماك وصفار البيض، وهو النوع الذي يصنعه الجسم من الشمس. د3 يُعتبر أكثر فاعلية في رفع مستوى الفيتامين في الدم.
ما هي الكمية الجرعة الموصى بها من فيتامين د يوميًا؟
تختلف الجرعة حسب العمر والحالة الصحية، لكن البالغين يحتاجون عادة إلى 1000-5000وحدة دولية يوميًا. استشيري طبيبًا لجرعات أعلى إذا لزم الأمر.
فيتامين د له العديد من الفوائد الصحية مثل تعزيز صحة العظام، دعم جهاز المناعة، وتحسين المزاج. نقص فيتامين د يمكن أن يسبب مشاكل صحية نفسية مثل الاكتئاب والتوتر. وانصحك بالاطلاع علي مقال
أضرار نقص فيتامين د الحاد عند النساء لمعرفة المزيد عن أهمية هذا الفيتامين لجسمك.